>>1657456/6. Последний рывок. На 5 цикле не получалось, а точнее либо не было времени, либо я ленился, делать либо ролик, либо кардио. Но в конце я взял себя в руки и стал делать и то и то.
По кардио. Понял, что делать на макс уровне сопротивления на элипсойде не удобно, т.к. там получается плохо и как-то рывками двигается платформа. Я остановлюсь на макс уровне подъёма платформ и предпоследним уровнем сопростивления. Да, кручу я медленно, но ноги забивает хорошо и пот норм так течёт. Хотя на кардио походит всё меньше.
Подтягивания идут хорошо. Я прибавляю к разовому максимуму и могу теперь делать по от 4 до 7 подтягиваний за подход. Но при этом в сумме набираю 40 подтягиваний. Подтягивания на бицепс идут легче чем на спину. Лямки не использю. Да и использовал я их раза 3 может быть. Хотя с ними могу больше 10 раз делать.
Тяга штанги в наклоне остановилась на 52,5 кг. Хотя запас очень большой.
тяга верхнего блока прямыми руками остановился на 64 кг. Уже потяжелее, но норм. Даже трипцепс научился не так сильно задействовать.
Гиперэкстензия с 25 кг блином. Как получалось так себе, так и получается. Но я там смотрю, тянучки по 40 кг делают с двумя блинами, но они не высоко поднимаются, а на маленькой амплитуде.
Жим штанги на обратнонаклонной скамье узким хватом. 62,5 кг. Вроде пока терпит, но я чувствую, что техника слабовата и что логично включаются сильно грудные мышцы. Часто замечал как более старшие кочки раставляют логти от корпуса, хотя во всех гайдах что я читал писалось о том, чтобы логти были как можно ближе к корпусу.
Разгибание на верхнем блоке на трипцепс, 57 кг. Там тоже всё норм и почему-то я сильно чувствую работу кора в этом упражнении.
Французкий жим лёжа. Хз скок весит изи гриф, предположу что 10 кг, и того 32,5 кг. Очень сложно идут последние повторы, т.к. я делаю медленно и на медленное опускание тратится много усилий.
Роллауты с роликом. Тут вообще раздолье. Я не увеличиваю снова, а просто убираю 90 секундный отдых между подходами на 60 сек. Кор стал немного крипатурить, что приятно.
Фронтальный присед. 65 кг. Уже последние повторы с херовой техникой и часто начинаю немного наклонятся вперёд при поднимании, что меня беспокоит, т.к. штанга не падает только благодаря значительному усилию моих кистей. А вот хил фит (7 кратный олимпия) вообще руки впереди держит, как будто две зиги кидает и так приседает. Но я до такой техники уже не дойду, мне надо было сразу так учиться делать.
Жим ногами 100 кг. Вообще вес не чувствую. Но прибавляю осторожно.
Разгибание ног в тренажёре сидя. 86 кг. Сложно трудно, но выполнимо. Хожу потом после подхода с трудом.
Сгибание ног в тренажёре сидя. 86 Кг. Легче чем разгибания.
Становая. 67,5 кг. Легко и просто. Запас большой.
Выпады в стороны. 12,5 кг, но теперь на 15 повторений. Очень сложно. Пот течёт рекой с меня в этом упражнении. Делаю теперь так. На одну ногу 15 повторений. 30 сек отдыха, 15 на другую. Подход и 90 сек отдыха. Времени тратиться уйма и усилий столько же.
Подъём на носки в гакке. 60 кг. Норм идёт. Особо трудностей пока не вызывает.
Армейский жим стоя с груди. Как бы я не бился с этим упражнением, но заканчиваю я на честных 55 кг. Даже не знаю. Получится ли у меня вообще жать 10 раз хотя бы с первого подхода, но 52,5 кг я жал на 2 подхода по 10 раз и остальные 3 по 6-8 раз. Сложно.
Подъём штанги перед собой. 45 кг. Сложно. Возможно буду последний подход дробить на 2 по 10. Т.к. на 42,5 кг не могу выполнить 15 раз. А тут надо 2 и 3 подход теперь с этим весом делать. Технику ломать буду сильно чувствую.
Разведение гантелей в стороны. 12,5 кг. Как бы я не хотел на 15 кг перейти, но остаюсь на 12,5 и буду просто долбить их. Техника не особо, угол всё меньше в логте на подходах и так.
Тяга горизонтального блока сидя узким хватом. 77 кг. Тяну, даже вроде не бицухой, но это не точно.
Разведение гантелей в наклоне. 12,5 кг, но на 12 раз. Могу и на 15, но не дошёл по прогресии. Запас есть, хотя в может не понимаю пока чем тяну. Заднюю дельту не чувствую как класс.
Отжимания на брусьях. Так и остался пока с блином на 10 кг и на 12 повторений. Иногда могу выполнить все подходы, иногда делаю 2 по 8 на последний. Очень тяжело, но хочу чуть лучше опускать логоть до паралели брусьев, а то сейчас я иногда раньше стартую. Но вообще мне моя техника нравится. Как оловянный солдатик. Я не опускаю корпус к брусьям, а опускаю всё тело.
Жим штанги на наклонной скамье. 57,5 кг. Вроде норм пока. Но были опасения. Тут недавно медокс пожал ещё 337,5 кг на олл тайм рекод в жиме лёжа.
Разведение гантелей лёжа. 25 кг. Но тут очень сложно. Руки чуть держать. Я даже не уверен в своих углах, но на 22,5 кг проверял. пока на жим гантелей не похоже.
Сведение на кроссовере. 31,5 кг. Идёт более менее, хотя техника очень плохая на последних повторах и подходах. Как не смогу сводить, буду уменьшать до 27, потом не смогу на 27 буду уменьшать до 22,5 и так доводить до 15 повторений в подходе.
Подъём штанги обратным хватом на скамье скотта. Опять же с изи грифом. 32,5 кг. Очень сложно. Руки отваливаются на последних повторениях.
Сгибания Зотмана, подъёмы на бицепс стоя гантелей с супинацией. 17,5 кг. Цирковое преступление, даже не представление. Больше походит на закидывание гантелей к плечам. Хотя что-то более менее с 15 кг похожее получалось.
Это все упражнения которые я буду делать следующие 3 недели. 12 дней. Сейчас я вешу 110 кг. Хотя я стал покрупнее немножко, но жира набрал не меньше и пиздец какой я стал жирным. Так что с 9 декабря до 2 февраля я хочу скинуть как можно больше жира. Это моя цель. А 1 правило это не более 1 часа в зале, ну может чуть больше до 1,5 максимум. Я устал уже от большого количества времени и нагрузки и хочу что-то лёгкое.
Я разбил снова на понедельник (спина/грудь), вторник (плечи), среда (ноги), пятница (руки).
Занятие я буду начинать с разминки и делать кардио прыжки на скакалке минут 15. Потом программа основная и заканчиваю я подъёмом ног в висе. Правда я не знаю где этот вис делать. Могу на турнике, а у нас ещё есть спец петли для виса на логтях. Скорее приоритет будет на турнике. Просто буду поднимать колени к груди стараясь не раскачиваться. На счёт подъёмов ног не знаю, посмотрим на прогресс.
Потом я буду делать разгибание спины в тренажёре. Всегда хотел его опробовать и вот буду делать. И в конце тренировки пока есть время я его всё буду тратить на велосипедный тренажёр.
Так вот допустим 30 минут я трачу на кадио, ещё минут 15 на два обязательных упражнения на кор и что? у меня остаётся 15 минут на упраждения? Что я туда добавлю? Да ничего. Идея сразу говно.
Что я хочу вообще делать в эти дни.
Понедельник: 1)подтягивания широким хватом 2)отжимания на брусьях 3)тяга на тренажёре на спину (аналог тяги в наклоне) 3)Жим на грудь сидя в тренажёре 4)Бабочка на грудные. Можно бы ещё добавить спину, но уже некуда. Это я хотел бы делать. Но тут минут на 40-50 упражнений, а ещё 2 на кор и кардио. Куда я качусь.
Вторник: 1)подъём в тренажёре скота штанги взади на заднюю дельту (увидел это упражнение у шредера, но там такое не естественное положение, что ещё думаю) 2)Бабочка на задние дельты в тренажёре(лицом к тренажёру). 3)подъём логтей в тренажёре на средний пучок дельт. 4) Разведение рук в кроссовере на задние дельты ( у меня скошено плечо из-за сильно гипертрофированного переднего пучка)
Среда: 1)приседания со штангой на плечах. 2)приседания на одной ноге (я пробовал и у меня получается в принципе, но не знаю как зайдёт на 15 раз и что будет у меня с коленями. Тут вон выше писали что с весом в 90 уже колени болели). 3)подъём коленей на камболовидные мышцы. 4)сгибание ног в тренажёре лёжа (но я могу его заменить на любое другое, там есть ещё целых 4 тренажёра на ноги, которые я не делал. Выберу одно из них возможно.
Пятница: 1)подтягивания обратным узким хватом. 2) отжимания от пола на трипцес с узкой(алмазной) постоновкой рук. 3-4) подъём на бицепс и трицепс с спец. тренажёре. Причём на бицепс в друх вариантах хватов, обратным и прямым.
Это я всё что хочу делать, но у меня ещё 3 недели возможность всё поменять.
