>>363854 Крепче будешь
:3 Итак, вот тебе программка для начала
4 подхода отжиманий, отдых между подходами 1-2 минуты.
1 подход - 8 раз
2 подход - 7 раз
3 подход - 7 раз
4 подход - максимум, но больше 8 раз
Это тебе на трицепс. Помни, локти ВДОЛЬ!!!
Отдохни минутку, переведи дыхание и переходи к приседаниям. Вот тут сразу предупреждаю: приседания = страдания, ты будешь СТРАДАААТЬ после них. Но я верю в тебя! Итак, делай в 3 подхода приседания
1 подход - 40 раз
отдыхай 2 минуты
2 подход - 30 раз
отдыхай еще 2 минуты
3 подход - минимум 40 раз, а там до предела.
теперь переведи дыхание
2 минутки, 2 минутки Поехали штамповать кубы
:3 т.к. ноги ужой подприустали, будем поднимать корпус. Выбери наиболее удобное для себя положение лёжа. Хочешь - согни колени, не хочешь - не сгибай, хочешь - с грузом, не хочешь - без груза. Но к грузу на ногах лучше не привыкай, делай без него. Ну и советую всё таки немного согнуть колени. Но опять же, можешь меня не слушать и лечь так, как тебе будет удобнее. Руки за голову, локти не сводим.
Существует очень много систем выполнения данного упражнения т.е. 5 подходов по 30 раз или 3 по 40, etc. (эффект в данном случае одинаковый). Я для себя еще давно выбрал самый хардкорный путь, но в то же время довольно травмоопасный. Тебе нужно будет сделать 60 за один подход. Пресс будешь делать через тренировку, т.е. раз в 4 дня.
1 день - 60
2 день - 90
3 день - 120
4 день - 175
5 день - 250
Аккуратнее с поясницей. Растирай её чем-нибудь перед упражнением, не делай на голом полу. Обязательно постели какой-нибудь тонкий коврик.
Об эффективности: штука оче классная. Сам придумал, на себе проверял, друзей тренировал. Жирок горит неплохо, мышци становятся очень жёсткими и крепкими, хорошо держат удар и всё такое.
Перед началом тренировки делай стандартную разминочку:
голова - вперед-назад-левоправо, круговые
плечи - круговые локтями, etc.
пояс - круговые корпусом, тазом, мельница, наклоны
ноги - перекаты
Алсо, если хочешь еще и растяжечку - делай её после приседаний. Старайся сесть на шпагат в течении минуты, ПОЧУВСТВУЙ ОЧКОБОЛЬ!
Вот-с. Если есть вопросы - задавай.
Кстати, забыл самое главное сказать
Тренируйся строго через день, но не каждый день. Так-то.
Спать в 11, вставать в 7 - было бы оче круто. Дропай с жирной еды, забудь про всякую дрянь типа чипсов, пива, жареной картошки. Хочешь выпить - пей вино, хочешь картошку - жри вареную. Пичкай себя гречкой, творогом и мёдом (или вареньем, ибо вкусно
:3). Вареные яйца тоже хорошо. Сырые пока не пей.
Понятное дело, это не значит что ты теперь должен питаться только кашей, молочкой да яйцами. Кушай всего, да побольше. Просто неплохо было бы хотя бы раз в неделю пихать в себя с килограмм гречки, штук 5 яиц и хотя бы полкило творога.
Если захочешь пожевать перед сном - жуй, лол. Но только фрукты. В свежих фруктах вообще не ограничивай себя.
Алсо, по весне-лету тоже самое будет касаться и овощей. Так-то.
Вроде всё сказал. Или не? В общем, что непонятно - спрашивай. Поясню.
За почерк неровный извини. Я довольно сонный.