>>5437328Это с парными?
Я несколько лет с одной тренировался (сборная 10 кг): 2 «разогревающих» тренировки в неделю по 50 на руку, а между ними 3 раза в неделю по 100 на руку за тренировку из одного подхода (уходит около 5 минут), из них около 50 чисто вертикальных (на сотню). Плюс удержание в выпрямленной вперёд руке в течение 20–30 секунд и разминочные перебрасывания из руки в руку. Последний год, впрочем, что-то всё лень заниматься и даже бегать, форму почти растерял. Сегодня вот решил продолжить тренироваться, а то в мае собираюсь поехать в отпуск, где буду много ходить по горам и музеям Крыма.
А вообще, никогда в этих тредах не участвовал, но моя сформировавшаяся за время занятий любительская программа на полную тренировку такая:
1) Забег по пересечёнке (скорость побоку, качаю только выносливость) от 2 до 4 км либо на велосипеде вдвое больше. После 4 км бега, как правило, начинает колоть в груди, причём так, что больше уже не осиливаю. Да и времени много занимает. Чтобы выйти из дома, добраться до парка, пробежать 4 км и вернуться, уходит 40 минут. 8 км на велике проходятся за такое же время.
2) 70 отжиманий в быстром темпе, из них 20 обычных, по 20 на бок и 10 с повышенным усилием на живот.
3) Разминка для кистей, состоящая из некоторых упражнений М. Веллера и работы с эспандерами 50 кг и 70 кг (пока что это мой предел).
4) Разогрев для рук из школьной программы. На пункты 2,3 и 4 уходит около 7 минут вместе.
5) 100 + 100 подъёмов 10-килограммовой гантели в разных вариантах, в формате 30 (сидя) — 20 (лёжа) — 20 (атипичных) — 30 (стоя). + По 30 секунд удержания в направленной вперёд руке. + Некоторое количество перебрасываний до и после. Ещё 5 минут.
6) Разминка для шеи, если не ошибаюсь, по методу того же Веллера. Состоит из вращений туда-сюда и прокачивания мышц шеи сопротивлением усилию рук. Вращение спины: 4 проворота в одну сторону, 4 в другую.
7) Приседания: 20 стандартных, по 2 на одной.
8) Прыжки на месте: 30 на обеих ногах, по 10 на одной.
9) Подтягивания на двери (и/или на турнике посреди пробежки по парку): от 5 до 10. На пункты 6–9 уходит около трёх или четырёх минут.
10) Отжимания. Раньше стандартно отжимался от пола (до 60 раз), но брезгливость всё-таки взяла вверх. К тому же оказалось, что индийские отжимания от пружинистого матраса сложнее. Выполняю где-то 40 штук. Правда, они нестандартные, так как переход из конечного положения в исходное я выполняю реверсом основного движения.
11) Удары. 50 шт (на руку) по импровизированной груше, несколько в стену и 100–150 «по тени» на руку в разных типах и направлениях. Большинство — простой прямой, также прокачиваю две связки и хук-апперкот. На пункты 10–11 уходит минут 5.
Всё это без передышек. Обычно укладываюсь в 20 минут, за ними следуют 5 минут высыхания в лежачем положении. Обычно пульс приходит в норму за 3 минуты.
За физической формой я следить не пытался практически до совершеннолетия. Довольно мало ем, поэтому мышцы за годы занятий не слишком увеличились, хотя мышцы ног превратились из мешков жира в нечто, на ощупь напоминавшее кость (но за полтора года очень редких тренировок они несколько обмякли). Заодно заработал пульс в состоянии покоя 40 ударов в минуту и перестал болеть.
Капча не подводит: дзена старухи
