>>1702693 В основном участвуют бицепс и широчайшие (т.н. "крылья").
Бицепс качается сгибанием рук с отягощениями. Что угодно - от двухлитровой бутылки до стола, гладильной доски и прочих тяжестей. В принципе, не проблема нарыть канистру с подходящим тебе весом. Главное - чтобы ты это мог поднять, но не слишком легко (более 15 повторений за один подход на одну руку нет смысла выполнять; в идеале - 4-8 повторений).
"Крылья" качать сложнее. Для начала можно попробовать подъёмы рук с отягощениями (см. выше) в наклоне. Встаёшь, чуть расставив ноги, наклоняешь корпус вперёд (сохраняя ПРЯМУЮ спину - просто прогибаешь поясницу, организм всё сделает сам: в тренажёрных залах есть специальные скамьи, они дают опору, без них вся опора идёт на поясницу, потому поясницу прогибать
ОБЯЗАТЕЛЬНО, иначе спину сорвёшь даже с самым ничтожным весом) приблизительно на 60-70 градусов и, взяв в руку соответствующий вес, сгибаешь её, делая движение, очень похожее на общеизвестное обозначение секса
(как подтягивают жопу тни в позе раком). Главное при этом - сосредоточиться и почувствовать напряжение не бицепса руки, а именно мышц на спине. Можно делать и двумя руками, но тогда и вес, естественно, будет больше, а это увеличивает нагрузку на поясницу - с непривычки от естественного неумения поначалу, можешь сорвать спину. Так что лучше с одной рукой.
