>>129686 Во-первых, заглядывай к нам в физкультуротред лучше.
http://dobrochan.com/u/res/118726.xhtml Во-вторых, почитай сосачевский FAQ:
http://pastebin.ru/OQJDP39e. Это переведенный, дополненный и адаптированный FAQ с фочанского /fit/. Если брезгуешь, читай сразу из /fit/:
http://liamrosen.com/fitness.htmlhttp://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh%27s_Worksheet_(WIP) Если ты все еще читаешь, то вот тебе:
Что в зале есть, какой инвентарь в наличии? Есть ли возможность обращаться к тренеру или старшему товарищу, который покажет правильную технику упражнений?
Вообще, чтобы обрасти хоть чем-нибудь - самое первое, что тебе надо сделать это научиться правильно питаться. Это значит что надо считать калории и БЖУ и потреблять больше калорий, чем ты сжигаешь за день - тогда и будет прирост. Сами тренировки и повышенное количество белка в рационе нужны только чтобы часть твоей массы была мышечной, а не один жир.
Почему нужен тренер или опытный чувак - это позволит включить в тренировку становую\мертвую тяги и, возможно, присед. Без тренера я бы не советовал тебе делать, риск травмы того не стоит.
Погугли 2 days split, это довольно популярный расклад. Собственно, основа любой тренировки - это работа над самыми большими и основными группами мышц, вокруг них все строится.
Сразу по подходам\повторениям: все делай в 3-4 подхода по 10-12 повторений. Вес снарядов подбирай соответственно. Отжимания\подтягивания - делай пока не сможешь стабильно делать 3-4 подхода по 10 раз, потом добавляй вес и снова пока не сможешь с весом 3-4 по 10 раз.
В первый день:
Жим лежа
Брусья, как окрепнешь - с весом.
"Армейский" жим.
Вообще - любой жим "наверх", какой тебе удобнее. Как правило сидя и\или с гантелями подходит лучше в силу легкости гантелей. По желанию\если есть силы
но желательно спустя пару месяцев, как окрепишься - дозабей руки делая разгибания рук на тренажере и\или грудь разводочкой\жимом гантелей.
Таким образом, в первый день ты забиваешь плечи, грудь и трицепсы. Это довольно много.
Во второй день:
Тут у нас будет спина, ноги и еще всякое не особо важное.
Во-первых это: присед. Если не умеешь приседать: горбишься, есть проблемы со спиной, резко садишься
резко вообще ничего делать не надо, не до конца и т.д. - избегай, не делай. Медленный прогресс без травм > травмы и никакого прогресса. Если умеешь или есть кто научит - делай. От приседа
и становой растет все, даже хуй.
В ином случае замени упражнение для ног на жим ногами.
Подтягивания прямым и обратным хватом(это значит что надо делать их ладонями от себя или к себе).
Можешь делать их 2х2, если тяжело делать 3х3. Если не можешь подтягиваться или мало - делай пулдаун, тягу в наклоне, тягу к поясу.
Но лучше учись подтягиваться и подтягивайся с весом. Скручивания на бицепс
Шраги
Можешь добить спину пулдауном, и икры поднятиями на носках.
Гиперэкстензии еще делай.
Пресс делай умеренно каждую тренировку. Вес добавлять не обязательно. Если делаешь становую\присед, то пресс вообще не обязателен. Перед тренировкой делай разминку(мильен видео на ютубе, ориентируйся на единоборческие, таких больше и они поадекватнее) и растяжку(тоже мильен видео на ютубе, тоже ориентируйся на единоборческие).
Собственно, мышечная масса у тебя будет расти за счет больших мышц - квадрицепсов, грудных мышц, мышц спины. Поэтому они идут первые и на них нужно акцентировать внимание. Поэтому же, главный минус двухдневного сплита - нужно больше отдыха и нагрузка получается гораздо больше. За счет этого где-то можно схалявить, например армейским жим или брусья будет делать потяжелее, чем на более "свежую голову", как это было бы при 3-4 дневном сплите.
Как вариант, ты можешь пошаманить с программой тренировок и вынести третий день на улицу, например, или домой. Но и это необязательно.
>>129304 Ну тренера и надо если ты совсем нуб, чтобы тебе поставили технику упражнений, расписали программу на первое время и наблюдали\подгоняли. Штанга новичку как раз важнее, чем гантели - тот же жим\присед, становая если техника есть.
