>>30816> > сколько калорий в день нужно сжигать, чтобы худеть?
> Больше, чем потребляешь. Очевидно же!
Жрать нужно меньше, а не только и не столько спортом заниматься.
СТЕНА
О том, что такое калории, сколько их нужно кушать, как и почему:)
Калория — внесистемная единица количества работы и энергии, равная количеству тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 Кельвин:) Спасибо Википедии, я этого не знала:) В калориях, вернее килокалориях измеряется энергетическая ценность пищи, т.е. количество энергии, которое организм получает при её усвоении. Больше ниоткуда он энергию (в физической интерпретации) не получает. И также в калориях можно оценить энергетические траты организма.
Отсюда очень печальное, скучное, но единственно верное правило номер ноль: calories in – calories out. Проще говоря, если вы с пищей потребляете больше калорий, чем тратит ваш организм (будь это даже самые натуральные и полезные продукты, по самому сектантскому режиму) – вы набираете вес. Если потребляете меньше, пусть даже из одних сладостей и фастфуда, пусть даже съедая две трети калорий за час до сна, вы будете худеть. Честно-честно. Правда, при таком раскладе, недополучая питательных веществ, витаминов, минералов, аминокислот, ваш организм сначала распрощается с мышцами, потом начнет прощаться с костной и соединительной тканью, с волосами, зубами и т.п. Кстати, если есть полезные продукты, но создавать большой дефицит калорий – будет то же самое, только не так быстро. В итоге: любая, даже самая волшебная диета (по группе крови, кремлевская, Аткинса, Монтиньяка, доктора Волкова, минус 60, японская, АВС, качели, суповая, шоколадная, не есть после шести) работает только тогда, когда есть отрицательный баланс калорий. Другое дело, что многие из них опасны для здоровья и их нереально выдержать долго. А правила секты помогают построить физиологичное, здоровое питание на всю жизнь, но при этом его количество легко корректируется в зависимости от целей – набор веса, поддержание или похудение
Как посчитать, сколько ккал я ем? Самый простой вопрос. Читать этикетки и меню, обзавестись кухонными весами, ознакомиться с таблицами соотношения мер объема и веса (например тут: ), в интернете много таблиц с калорийностью, есть даже сайты с удобными планировщиками питания, например takzdorovo.ru (там вообще много полезных статей, советую!), и dietaonline.ru (тут, пожалуй, самая крутая база данных по калорийности по конкретным продуктам конкретных марок и по рецептам, внесенным самими пользователями)
Как посчитать, сколько ккал я трачу? Самый сложный вопрос. Сначала нужно определить уровень основного метаболизма (УОМ), т.е. сколько организм тратит в сутки в состоянии покоя – на поддержание температуры тела, дыхание, биение сердца. Этот показатель вычисляется по приближенным формулам, которых много и ни одна из них не дает 100% точного результата. УОМ зависит не только от возраста и пола (чем старше – тем ниже, у девочек ниже, чем у мальчиков), а также веса и роста (чем больше тело, тем больше энергии оно жжет), но и от строения тела (чем больше процент жира, тем ниже, т.к. жировая масса энергию не потребляет, в отличие от мышечной). Ну и плюс ещё от особенностей обмена веществ, он действительно у кого-то может быть более быстрым, у кого-то более медленным (например, на это влияет кол-во гормонов щитовидки), но этим показателем для здоровых людей можно плюс-минус пренебречь, тех, у кого он обусловливает значительные отклонения УОМ – меньшинство. В общем, можно пользоваться формулами на основе веса-роста-пола-возраста. Если у кого-то есть возможность измерить процент жира (есть измерение складок специальными «зажимами», весы электронные с такой функцией, ну и такая услуга в центрах здоровья, фитнес-клубах, там в принципе и УОМ сразу пишется, посчитанный по тем же формулам), пользуйтесь более точными формулами. Для девочек этот показатель составит от 1100 до 1500 примерно в зависимости от веса и роста. Я уже вконтакте какие-то формулки кидала, но нашла уже получше:)
Для мальчиков: УОМ = [9.99 x вес(кг)] + [6.25 x рост(см)] - [4.92 xвозраст] + 5
Для девочек: УОМ = [9.99 x вес(кг)] + [6.25 x рост(см)] - [4.92 xвозраст] – 161
Для тех, кто знает процент жира:
УОМ= 370 + (21.6 x вес х(1-доля жира))
Дальше, организм тратит энергию на усвоение пищи, это называется термический эффект пищи (TEF). Ну и дальше – на повседневную активность и спорт. Чаще всего УОМ домножают на коэффициент активности (TEF туда входит). Если высчитывать средний дневной расход калорий, то коэффициенты такие: 1,2 для соовсем сидячего образа жизни, 1.5-1.6 для средней активности образа жизни + 3-5 тренировок в неделю, 1.9-2.0 – для спортсменов или представителей тяжелого физического труда. Я думаю, что здесь всем можно использовать коэффициент как минимум 1.4-1.5 (если только вы не старше 35 и не страдаете серьезным избыточным весом, тогда коэффициент меньше). Оле, когда она в туре, можно спокойно брать коэффициент больше:) Внимание всем, кому нет 18 лет – на вас эти формулы не действуют, вы активно растете, поэтому тратите больше энергии!:)
В общем, у девочек будет получаться где-то 1500 – 2400 в зависимости от всех параметров.
Можно считать и по-другому, домножать УОМ на 1,2, а физическую активность оценивать – пульсометром. Чтобы было понятно, за час-двадцать в тренажерке (10 мин разминка, 45 мин силовая почти без отдыха между подходами, 25 мин интервалка на эллипсе) я трачу в районе 400 ккал, за 50 минут интенсивной степ-аэробики – 300-350 ккал, за 40 минут интенсивного спиннинга – 250-300 ккал, за 50 мин интенсивного пилатеса – 200 ккал, за 6-километровую пробежку – 400-600 в зависимости от темпа. Воркауты Сюзи не замеряла, но думаю, что за 20 мин интервальный воркаут плюс 20 мин интервальной скакалки 400 может набежать. Опять же зависит от процента мышечной массы, пульса, уровня физ. подготовки.
Кто-нибудь дочитал до этого места?
На сколько сокращать потребление калорий, если я хочу похудеть? Главное, не опускаться ниже своего УОМ – это закон. Иначе – описанные мной не раз негативные последствия для здоровья. Частенько советуют создавать дефицит в 400-500 ккал в день, но я бы не советовала. Лучше худеть медленнее, но качественнее, даже не теряя в весе, а приобретая мышцы и уменьшаясь в объеме. Если вы раньше не делали упражнения – начинайте делать и вообще не сокращайте калорийность. Если за месяц не похудеете – сокращайте на 10-20%. Соответственно, если уже занимаетесь и не худеете (по весу, или объемы не уходят), то или интенсивнее занимайтесь, или сокращайте на 10-20% и ждите в таком режиме ещё месяц. Только убедитесь, что вы и так едите не слишком мало!
Что будет если сделать дефицит больше допустимого? У вас будет замедляться обмен веществ, организм будет сжигать мышцы (это более доступное топливо, чем жир), меньше мышц – меньше УОМ, меньше эффективность и энергозатратность тренировок, больше усталости, головокружения ну и далее по списку. Организм переходит в режим экономии ресурсов. Демоны начинают советовать проехать на такси, вместо того , чтобы пройти пешком, лифт вместо эскалатора, полежать у телека, вместо того, чтобы погулять ну и т.п. Если замечаете симптомы – задумайтесь.
