Выполнил первую же поставленную задачу в срок: повторил основы ACT(терапия принятия и последовательности, она же КПТ третьей волны).
Минвайл, автор книги Хэррис, а не Хайнс, ну да похуй. Настало время пилить отчет.
К удивлению, практически ничего не забыл и уже иногда использовал рекомендации из книги вполне себе правильно, за исключением нескольких мелких нюансов и одного критичного(об этом позже).
Суть невероятно проста. Вся терапия это простая жизненная философия и вкрапления медитативных техник в повседневную жизнь.
Жизнь априори боль и страдание. Несчастье абсолютно нормально и неизбежно. Люди, в среднем, получают от жизни больше боли, нежели удовольствия. 1 из 10 в клинической депрессии. 1 из 5 когда-то её переживал. Депрессия уже в топе мировых болячек приводящих к инвалидности и стремится выйти на первое место.
Тем не менее, каждый отчаянно стремиться к счастью и у нас создается когнитивное искажение, что все счастливы, кроме нас, из-за того, что другие умело скрывают свои настоящие чувства.
Но чем больше люди стремятся к позитивным эмоциям, борясь с негативными, тем более несчастными становятся. Такой вот парадокс борьбы.
ACT концентрируется не на мыслях и чувствах, какими бы они не были - позитивными или негативными, а на ценностях и поведении.
Наш мозг это нечто вроде радио, которое постоянно транслирует мысли. Сегодня о том, какой вы замечательный, а завтра уже о том, что полное ничтожество. Когда мы беспрекословно верим тому, что транслирует нам это радио, это называется "слиянием". Нужно уметь не сливаться с радио, а ставить на фон и поступать в соответствии со своими ценностями.
В конечном счете важно не какая у вас возникла в голове мысль, а то, если вы сейчас с ней сольетесь и позволите контролировать вас, приведет ли она вас к лучшей жизни? Станете ли вы поступать из лучших побуждений?
Скажем, крутится у вас весь день в голове мысль "я не держался за ручку". Она приносит страдание, ведь не подержаться за ручку за 45 лет, это, знаете ли - обидно. И что самое главное, мысль то абсолютно правдивая, её не назвать иррациональной и не опровергнуть. Она - попросту факт.
Но если вы сольетесь с ней и весь день будете слушать бубнеж своего мозга о том, что все тян шлюхи(что правда), а к бате нужно еще раз сходить поссать на могилу, ведь это он во всем виноват(что правда), приведет ли она вас к ДЕЙСТВИЯМ улучшающим вашу жизнь? К действиям в соответствии с вашими ценностями? Конечно же нет. В то же время, вы можете поставить её на фон(как - описано ниже), и попросту сходить и снять шлюху, наконец-то поебавшись впервые за 45 лет.
Негативные мысли будут уходить и возвращаться много раз. Задача не побороть их, а на похуй пережить шторм пока они есть, плывя дальше к пункту назначения.
Как раз для этого ACT предоставляет несколько техник.
Основная из них - неслияние.
Возникает мысль "я ничтожество". Попросту переделываете её в "у меня есть мысль о том, что я ничтожество", потом "я заметил, что у меня есть мысль о том, что я ничтожество". Так рождается разделение. Вы - это вы. А мысль - это просто мысль.
Существует еще множество вариантов. Можно представлять мысль словами в комиксе. Можно саркастично обыгрывать "ого, это мозг опять травит охуительную историю о том, что я ничтожество. Спасибо, мозг.".
И вот тут, можно попасться в ловушку, как сделал я. Важно именно принимать внутри себя неприятную мысль, в то же время не сливаясь с ней, а не бороться. Но всё дело в том, что когда вы выполняете технику выше, с большой долей вероятности мысль уходит и вам становится заебись. Важно воспринять это именно как приятный бонус, а не самоцель! Я же начал в конечном счете снова пытаться забарывать мысли этой техникой, а не принимать их, что в корне неправильно и нужно теперь снова переучиваться.
Там еще есть расширение и контакт. Лень писать о них подробно, но это медитативные штуки, вынесенные за пределы ритуала в повседневную жизнь. И вот это действительно интересно.
Расширение: не боритесь с мыслями, а принимаете их и оставляете для них место внутри себя, позволяя им проноситься мимо наблюдая за ними, подобно потоку машин. Когда нахватывает пиздец, вы переносите внимание с мыслей на ощущения в теле, которые от них возникают. Анализируете их. Где они сильнее, а где слабее. Где холоднее, а где теплее. В общем всё, что отвлечет внимание от рефлексии. Кто медитировал, тот сразу поймет.
Контакт: учить себя концентрироваться на происходящем "здесь и сейчас". На деталях, которые раньше не замечали уходя в рефлексию. Скажем, попробовать не просто автоматически заглатывать пищу, а смаковать её наслаждаясь вкусом.
Так как я уже увлекался медитацией до этого, для меня многое не ново. Но использование медитативных техник за пределами ритуала, непосредственно, когда, скажем, захватывает тревожность среди людей, это интересная идея.
Кому интересно, ссылка на книгу:
https://goo.gl/GXiPUZ.Считаю, охуительная вещь, но это нечто вроде повседневной психологической гигиены. Это помогает удержаться на плаву, уже опробовано на себе, но типичному посетителю рефуги вроде меня этого не достаточно. Со временем, нужно будет всё же детально анализировать внутренний пиздец по классическому КПТ.
Т.к. это была просто брошура-комикс в качестве введения или экстренной самопомощи, мне нужно почитать полноценные книги, детально раскрывающие суть этой терапии.
Следующая задача: до 25.04.2017 прочитать 2 книги и запилить по ним отчет.
1) Стивен Хайес. Перезагрузи мозг.
2) Хэррис Расс. Ловушка счастья. (по которой комикс и запилен).
